Se ti senti sopraffatto dall’ansia sociale, la meditazione potrebbe aiutarti a mantenere la calma. Quando sei con gli altri, potresti sentirti “messo in mostra”, e potresti cercare di evitare di dire la cosa sbagliata o di comportarti in modo sbagliato. La paura dell’umiliazione potrebbe farti evitare le situazioni sociali che possono creare sentimenti di isolamento e vergogna.
Il disturbo d’ansia sociale è comune: si stima che il 12,1% degli adulti statunitensi lo sperimenti in qualche momento della vita.
È però gestibile. Molte persone infatti, usano la terapia, i farmaci o una combinazione dei due per ridurne i sintomi. Ma questi approcci potrebbero non essere adatti a tutti e richiedere del tempo per funzionare. Inoltre, l’idea di andare in terapia può essere difficile per coloro che vivono con l’ansia sociale.
Per gestire l’ansia sociale è possibile usare tecniche di auto-aiuto e cura di sé stessi che aiutano a mitigare i sintomi.
La meditazione è un ottimo punto di partenza. È accessibile – tutto ciò di cui si ha bisogno non è altro che il proprio respiro e alcuni momenti per sé stessi – e può fornire un potente sollievo ai sintomi.
In che modo la mindfulness può aiutare a far fronte all’ansia sociale?
Fondamentalmente, la meditazione consiste nel fare pace con i propri pensieri e nell’imparare a stare con loro piuttosto che cercare di combatterli.
Un pensiero neutro, ad esempio “Sono nervoso all’idea di partecipare a questa festa”, può rapidamente trasformarsi in un pensiero negativo: ad esempio, “C’è qualcosa che non va in me” o “Tutti alla festa pensano che io sia strano”.
Questi pensieri eccessivamente autocritici possono creare un’immagine di sé negativa.
Se hai un’immagine di te negativa, potresti temere che i tuoi difetti percepiti saranno esposti in situazioni sociali, il che può contribuire all’ansia sociale.
Insegnando ad affrontare i pensieri con curiosità piuttosto che con giudizio, la meditazione può aiutare a migliorare l’immagine di sé stessi e a ridurre i sintomi dell’ansia sociale.
Benefici della meditazione per l’ansia sociale
Alcune ricerche suggeriscono che una pratica di meditazione basata sulla consapevolezza può essere efficace quanto la terapia cognitivo comportamentale (CBT) per il trattamento dell’ansia sociale.
Nello specifico, la meditazione potrebbe aiutarti ad avere più potere sui pensieri e convinzioni negative riguardo te stesso, come “Non sono normale” o “Sono socialmente imbarazzante” e aiutarti a promuovere l’auto-compassione. A sua volta, potrebbe ridurre i sentimenti di difesa nei confronti degli altri e incoraggiare interazioni sociali più positive.
Alcuni studi suggeriscono che la meditazione consapevole possa ridurre la ruminazione, l’ansia e la depressione nelle persone con ansia sociale, aumentando anche l’autostima.
Una ricerca del 2011 suggerisce che la meditazione aiuti a ridurre il “vagabondaggio mentale”, che è spesso associato all’essere meno felici.
La meditazione può persino modificare la struttura del cervello aumentando la memoria e l’apprendimento, riducendo l’ansia e la paura.
Come iniziare a meditare per l’ansia sociale
Non è necessaria alcuna attrezzatura particolare per iniziare a meditare: tutto ciò di cui si ha bisogno è qualche minuto di riposo, un luogo tranquillo in cui non essere distratti e mantenere la concentrazione sul respiro.
Una buona idea può essere provare ad avvicinarsi alla meditazione con un atteggiamento aperto e curioso e non passare troppo tempo a preoccuparsi se si stia meditando “nel modo giusto”.
Gran parte della ricerca sulla meditazione e sulla salute mentale si concentra sulla riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR). Questa forma di meditazione consapevole può coinvolgere tecniche come:
- meditazioni da seduti,
- incorporare la consapevolezza nella routine quotidiana,
- esercizi di respirazione,
- scansione del corpo,
- yoga
Quanto funziona la meditazione per l’ansia sociale?
Come con qualsiasi trattamento, i risultati variano da persona a persona e potrebbero non arrivare immediatamente.
All’inizio è normale sentirsi frustrati per esempio a causa di problemi di concentrazione.
Potresti sentirti come se non riuscissi a “calmare” i pensieri quando inizi a meditare, o addirittura potresti sentire di stare fallendo. Nel corso del tempo, generalmente diventa più facile lasciare che i tuoi pensieri vadano e vengano pacificamente.
Se soffri di ansia sociale, potresti trovare che la meditazione:
- riduce la gravità dei sintomi,
- rende le situazioni sociali più facili da affrontare,
- ti aiuta a sentirti con i piedi per terra prima di entrare in una situazione sociale
Nel tempo, potresti scoprire che la tua ansia è meno opprimente e che sai riconoscere quando i pensieri ansiosi “non sono al passo con la realtà”.
Ma la meditazione non è come una “bacchetta magica”. Potrebbe essere necessario integrarla ad altri trattamenti come la CBT, i farmaci o altre strategie di cura del sé.
Poiché la mindfulness è accessibile in modo autonomo ed è facile da incorporare nella vita quotidiana, questa rimane comunque un’ottima opzione per molte persone che cercano sollievo dai sintomi dell’ansia sociale.