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Mindful-eating: una pratica consapevole per una relazione salutare con il cibo.

Mindfulness e alimentazione

Nel contesto della nostra frenetica società moderna, dove spesso mangiamo in modo veloce e poco consapevole, il protocollo MB-EAT Mindful-eating sta guadagnando sempre più interesse come approccio per sviluppare una relazione più sana e consapevole con il cibo.
Il Mindful-eating coinvolge l’attenzione consapevole al momento presente, alle sensazioni fisiche e alle emozioni associate non solo all’atto del mangiare, ma all’intera esperienza del cibo, compresa la scelta, la preparazione, la presentazione e il consumo.
L’obiettivo principale è di aumentare la consapevolezza di ciò che mangiamo, delle nostre sensazioni fisiche e dei nostri segnali di fame e sazietà.

Le possibili applicazioni

Recenti ricerche hanno evidenziato i benefici di questa pratica nella promozione di una relazione sana e consapevole con il cibo, facendone emergere diverse possibili applicazioni. Nello specifico:

  1. Gestione del peso: Numerosi studi hanno dimostrato che il Mindful-eating può essere efficace nella gestione del peso. Una ricerca pubblicata sul “Journal of Obesity” nel 2018 ha evidenziato che l’alimentazione consapevole può favorire la perdita di peso a lungo termine e migliorare il controllo degli episodi di alimentazione incontrollata.
  2. Controllo dell’appetito: Il Mindful-eating aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza dei segnali di fame e sazietà. Uno studio condotto nel 2019 pubblicato su “Appetite” ha dimostrato che i partecipanti addestrati al Mindful-eating hanno riportato una maggiore consapevolezza degli stimoli alimentari e una migliore regolazione dell’appetito.
  3. Miglioramento del benessere emotivo: Il Mindful-eating può avere benefici significativi sul benessere emotivo. Uno studio pubblicato sul “Journal of Clinical Psychology” nel 2017 ha riportato che il Mindful-eating può ridurre i sintomi di ansia e depressione nei soggetti con disturbi alimentari.
  4. Miglioramento della digestione: Prestare attenzione consapevole al processo del mangiare può facilitare la digestione e migliorare il benessere gastrointestinale. Un’indagine condotta nel 2019 e pubblicata su “Nutrients” ha rilevato che il Mindful-eating può aiutare a ridurre i sintomi gastrointestinali, come il gonfiore e il bruciore di stomaco.

Questi risultati evidenziano l’importanza di integrare la consapevolezza alimentare nella nostra vita quotidiana, promuovendo un rapporto più equilibrato ed empatico con il cibo.

L’approfondimento: Mindful-eating nella prevenzione del sovrappeso e dell’obesità nei bambini e negli adolescenti

Una ricerca condotta nel 2022 e pubblicata su “Obesity Reviews” ha messo in luce l’importanza del Mindful-eating nella prevenzione del sovrappeso e dell’obesità nei bambini e negli adolescenti. Lo studio ha evidenziato che l’adozione di un approccio consapevole all’alimentazione può avere un impatto significativo sulla salute e sul peso corporeo di questa fascia di età critica.

L’obesità infantile e adolescenziale è diventata un problema di salute pubblica sempre più diffuso, con conseguenze significative sulla salute a lungo termine. L’adozione di abitudini alimentari scorrette, come il consumo eccessivo di cibi ad alto contenuto calorico e poveri di nutrienti, l’eccesso di cibo spazzatura e la mancanza di consapevolezza durante i pasti, sono fattori chiave che contribuiscono alla crescita di questo problema.

Lo studio ha coinvolto un gruppo di bambini e adolescenti e ha implementato un programma di Mindful-eating per valutarne gli effetti sulla gestione del peso. I partecipanti sono stati guidati a sviluppare una maggiore consapevolezza dell’atto di mangiare, prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà, riconoscere le emozioni associate all’alimentazione e fare scelte alimentari più consapevoli.

I risultati dello studio hanno mostrato che il Mindful-eating ha portato a miglioramenti significativi nella gestione del peso nei partecipanti. Sono stati osservati cambiamenti positivi nella composizione corporea, nel controllo dell’appetito e nella riduzione dei comportamenti alimentari incontrollati. Inoltre, i partecipanti hanno riportato una maggiore soddisfazione durante i pasti e una migliore consapevolezza dei propri segnali di fame e sazietà.

L’importanza di includere il Mindful-eating nella prevenzione dell’obesità infantile e adolescenziale risiede nel fatto che questa pratica promuove una relazione più consapevole e sana con il cibo. Insegnare ai bambini e agli adolescenti a essere presenti nel momento presente durante i pasti, a prestare attenzione alle sensazioni fisiche e agli stimoli interni, può aiutarli a sviluppare una maggiore consapevolezza delle proprie scelte alimentari e a migliorare il controllo del loro appetito.
È quindi chiaro che promuovere la consapevolezza alimentare fin dalla giovane età può contribuire a creare abitudini alimentari più sane, migliorare il controllo del peso corporeo e promuovere una migliore salute generale nella popolazione giovanile.

Bibliografia

  1. Smith RN, et al. (2018). Mindful eating and weight loss: A systematic review. Journal of Obesity.
  2. Ostafin, B.D., Robinson, M.D., Meier, B.P. (2015) Handbook of Mindfulness and Self-Regulation. Springer
  3. Effects of a mindfulness-based intervention on mindful eating, sweets consumption, and fasting glucose levels in obese adults: data from the SHINE randomized controlled trial. J Behav Med. 2016 Apr; 39(2): 201–213.
  4. Katterman, S.N., Kleinman, B.M., Hood, M.M., Nackers, L.M., Corsica, J.A. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review
  5. O’Reilly, G.A., Cook, L., Spruijt-Metz, D., Black, D.S. (2014).  Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review.

Insegnare La Mindfulness: Le Nuove Evidenze

A cura di Istituto Mente Corpo

Nel panorama della Mindfulness emerge chiaramente una sfida: se da un lato l’offerta di corsi cresce rapidamente, mentre la qualità di chi conduce le pratiche non riesce sempre a mantenere lo stesso ritmo. 

Per affrontare questo problema, nel tempo sono state elaborate linee guida internazionali (Kenny et al. 2020, Grifth et al. 2021) per assicurare programmi di formazione di alta qualità.

Tali linee guida includono:

  • un numero minimo di ore di formazione;
  • ritiri silenziosi regolari e obbligatori;
  • insegnamenti supervisionati;
  • sviluppo professionale continuo;
  • supervisione costante o mentorship.

1. Il primo studio sul tema 

La letteratura pregressa evidenzia l’importanza che l’insegnante incarni personalmente le qualità chiave della mindfulness (cosiddetto “Embodiment”) per garantire una trasmissione efficace e risultati positivi nei partecipanti (Khoury et al. 2017).

Gli insegnanti efficaci di mindfulness devono dunque possedere concretamente le qualità che intendono sviluppare nei loro studenti.

Un recente studio italiano (Matiz et al 2025) ha analizzato l’impatto del Corso per Istruttori di Mindfulness (CIM), organizzato dalla Scuola di Psicologia Cognitiva in collaborazione con l’Istituto Mente e Corpo e Federmindfulness, che si svolge annualmente presso l’Eremo di Monte Giove.

Il corso ha una durata di 9 mesi e prevede quattro ritiri residenziali di tre giorni ciascuno.

Ogni ritiro prevede almeno:

  • 16 ore di meditazione;
  • 5 ore di lezioni teoriche;
  • 4 ore di pratica supervisionata.

Lo studio, intitolato “Training for Mindfulness Teachers: Benefits for Mindfulness, Well-being, and Emotion Regulation” e pubblicato sulla rivista internazionale “Mindfulness”, è la prima analisi scientifica esistente degli effetti di un programma intensivo di formazione per insegnanti di mindfulness.

La metodologia dello studio ha previsto la somministrazione di questionari psicometrici:

  • A due gruppi simili per caratteristiche generali e punteggi comparabili nei test di personalità: un gruppo di trattamento (87 partecipanti al CIM) e un gruppo di controllo (63 persone non partecipanti);
  • In tre momenti diversi: all’inizio del percorso (T0), a metà percorso (T1) e a fine percorso (T2).

2. Oggetto di analisi e risultati

2.1 Abilità di Mindfulness

  • Questionario utilizzato: versione breve italiana del “Five Facet Mindfulness” (Bohlmeijer et al. 2011) che misura la consapevolezza e la presenza mentale attraverso cinque aspetti chiave, aiutando a comprendere quanto una persona sia attenta e non giudicante nel momento presente;
  • Risultati: i partecipanti al gruppo CIM hanno mostrato miglioramenti significativi rispetto al gruppo di controllo, specialmente negli aspetti di Osservare, Descrivere, Non reagire e Agire con consapevolezza.
  • Significato: questi miglioramenti confermano l’importanza di coltivare specifiche capacità di mindfulness nei programmi formativi.

2.2 Regolazione delle Emozioni

  • Questionario utilizzato: versione breve italiana dell'”Heidelberg Form for Emotion Regulation Strategies” (Izadpanah et al. 2019), che valuta come le persone gestiscono le proprie emozioni, identificando strategie utili (come l’accettazione) e meno utili (come la ruminazione);
  • Risultati: significativa diminuzione della ruminazione nel gruppo CIM rispetto al controllo;
  • Significato: questo risultato evidenzia il ruolo della mindfulness nel ridurre pensieri negativi e autocritici, sottolineando che gli istruttori devono sperimentare personalmente questi benefici durante la formazione per trasmetterli efficacemente.

2.3 Benessere Psicologico

  • Questionario utilizzato: versione italiana del “Psychological Well-being” (Ryff 1989) che, come abbiamo già spiegato in un altro articolo, misura il benessere psicologico attraverso sei dimensioni fondamentali per valutare quanto una persona si senta realizzata e in armonia con sé stessa;
  • Risultati: contrariamente al gruppo di controllo, il gruppo CIM ha mostrato miglioramenti significativi nel tempo in due dimensioni specifiche del Benessere: “Crescita personale” (ossia la percezione di un continuo sviluppo e miglioramento di sé) e “Scopo nella vita” (ossia la percezione di possedere obiettivi e di avere una direzione che dia senso alla propria vita);
  • Significato: come notano gli autori dello studio, “questo risultato è in linea con la letteratura esistente che collega la pratica della mindfulness a un miglioramento del benessere psicologico” (Khoury et al. 2015, Medina et al. 2017, Wai Chu e Mak 2019, Querstret et al. 2020).

3. Conclusioni

I risultati di questo studio confermano che l’embodiment, ossia la capacità degli insegnanti di mindfulness di incarnare personalmente le qualità della pratica – osservazione, descrizione, non giudizio e azione consapevole – è strettamente legato al loro benessere psicologico.

In altre parole:

  • L’embodiment non è soltanto un requisito tecnico, ma nasce e si alimenta da un processo interiore di crescita e di scoperta del senso della propria vita;
  • Questo suggerisce che i programmi di formazione per insegnanti dovrebbero integrare, in modo esplicito e sistematico, strategie per coltivare il benessere psicologico degli istruttori, poiché esso costituisce la radice stessa dell’efficacia pedagogica e della trasmissione autentica della mindfulness.

 


4. Bibliografia

Istituto Mente e Corpo

https://istitutomentecorpo.org/blog/item/148-insegnare-la-mindfulness-le-nuove-evidenze